根据国际睡眠指南要求，全世界的睡眠专家均推荐的权威睡眠教育，为了您一辈子的幸福生活，请认真理解下面的每一句话，并请严格执行。

1:晚上如果没有睡意就一定不要上床，一定要等有睡意以后才上床，如果上床后又睡不着，头脑非常清醒，那么请立刻起床，等再次有睡意以后才上床，注意：平时一定不要坐或卧于床上。

2:下午锻炼半小时，晚上不能锻炼，晚上不要看电视电脑手机及ipad等，尤其是手机，在晚7-8点后就一定要关机的！晚上一定不能去唱歌跳舞麻将打牌等，保持安静，只能看一些短篇的小文章，或做一些简单的轻巧的事情，做一些简单的伸展运动，为第二天做一些简单的准备，听一些轻音乐及有声书，或看一些幽默笑话书。睡前可以使用助眠中药泡脚15分钟以及洗一个热水澡。      

3:早上定时起床，或者限时起床，使用声音很轻的音乐闹钟。

4:睡眠环境一定要安静，房间的灯光一定要偏暗，睡眠时关上任何的灯光，如果夜间起床小便等需要灯光，那么使用相当昏暗的灯光。如果外周环境吵，那么双层窗户。如果房间有小孩或打呼者，请分房！环境不冷不热。房间的最佳温度为18摄氏度。

5:每天上午写睡眠日记，就诊时带过来，如果昨晚入睡时间为5小时，那么今晚夜在床的时间就一定要＜＝5小时。

6:晚上不要喝浓茶及咖啡！戒烟酒及饮料。晚餐千万不要过饱。晚餐避免高脂肪及刺激性食物。如果睡前想吃东西，最好只吃一点酸牛奶及麦片。

7:中午不要睡午觉。

8:中药调理相当重要，千万不要依赖安眠药。

9:如果确需服用西药镇静药，比如阿普唑仑，艾司唑仑，奥沙西泮，佐匹克隆等，则必须按需服用，间断使用，如果自觉今天情况尚好，入睡应该尚可，那么可暂不服用，如果上床30分钟后仍没有入睡，那么可以服用半片到一片，如果一般情况尚可以后，可以渐减量。

10:祝您做个好梦，睡个好觉！

莲溪湖畔

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